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健身记录

从2017五月中旬开始锻炼了半年有余,体重从57kg到68kg,算是达成目标。后期的持续锻炼也很重要,前天去健身房练背,有些动作忘记了,记录下来今后查阅。

心肺训练(有氧)

  • 深蹲跳
  • 箭步蹲
  • 原地碎步跑20s+俯卧撑8
  • 单脚过障碍
  • 蛙跳
  • 跳绳

无氧训练

  • 俯卧撑
  • 史密斯平板卧推
  • 坐姿黄蜂推胸
  • 小杠铃平板卧推
  • 高位俯卧撑
  • 上斜卧推
  • 站姿钢线夹胸
  • 坐姿夹胸
  • 仰卧推胸飞鸟

  • 平板支撑
  • 高位抬腿
  • 卷腹
  • 高位俯卧撑 – 抬腿
  • 坐姿腿屈伸
  • 两头起+卷腹
  • 自行车碰膝、大风车
  • 仰卧起坐
  • 山羊挺身

  • 哑铃侧身弯体
  • 侧身弯体
  • 侧身抬腿
  • 杠铃前躬体
  • 单腿罗马尼亚硬拉
  • 罗马椅背屈伸

背部

  • 坐姿划船
  • 高位下拉
  • 俯身哑铃臂屈伸
  • 杠铃拉背
  • 杠铃硬拉
  • 大黄蜂拉背
  • 自重引体
  • 俯身飞鸟
  • 器械夹背

  • 倒蹬机
  • 器械开腿
  • 器械合退
  • 器械反勾腿
  • 哑铃箭步走
  • 杠铃深蹲
  • 器械腿屈伸
  • 史密斯深蹲

二头肌

  • 二头弯举
  • 哑铃自由二头弯举
  • 二头举重龙门架
  • 杠铃站姿弯举

  • 器械推肩
  • 坐姿哑铃推肩
  • 哑铃侧平举
  • 仰卧哑铃屈伸
  • 大黄蜂推肩
  • 哑铃臂屈伸

放松

伸展

  • 斜方肌上束
  • 肩胛提肌
  • 胸锁乳突肌
  • 斜角肌
  • 腰方肌左侧

筋膜放松

  • 仰卧肚脐回贴
  • 弹力带仰卧下拉
  • 弹力带推肩
  • 弹力带提拉
  • 弹力带外展
  • 弹力带下拉
  • 蛙泳划臂
  • 支撑抬臀